导语
冬者，终也，万物皆收藏也
“拟约三九吟梅雪，还借自家小火炉。” 诗句里暗藏着古人顺应时节的养生智慧。立冬作为二十四节气的第 19 个节气，标志着冬季的正式开始，此时生气闭蓄，万物进入休养收藏状态，正是中医倡导 “养肾固本” 的黄金时期。今天邀请到中国中医科学院西苑医院肾病科副主任医师张晶晶，从“肾”的角度出发，分享一些立冬养生知识。
壹 中医之 “肾”
很多人提及 “肾”，会简单等同于西医解剖学上的肾脏器官——负责排毒、排尿、分泌激素的 “腰子”。但中医的 “肾” 内涵更为广阔，是一个涵盖多系统功能的庞大体系。
中医认为，肾为先天之本，内藏先天精气，关乎人体寿命与健康。其范畴包括髓海，如脊髓、生殖系统、造血功能，还涉及免疫力调节等。也就是说，养肾并非男性专属，女性、老人、儿童皆需重视，肾虚或肾病在各类人群中都可能出现，并非仅与夫妻生活相关。
展开剩余85%冬季五行属水，与肾相通，此时肾脏主令，是养精蓄锐的关键阶段。冬季养肾不仅能巩固当下的身体健康，更能为来年的精气神储备能量，让来年的精神状态更饱满。
贰 冬季伤肾行为
冬季肾主收藏，需避免阳气过度耗散，但很多日常行为却在无形中伤肾，需要对日常行为警惕。
身心过劳
身体过度劳累，如长期加班、熬夜，会让身体处于疲惫状态，耗伤阳气。精神层面的过度思虑、内耗，也会间接损伤肾气。冬季本应让身体处于轻松愉悦的状态，过度劳累会打破肾脏的休养节奏。
运动不当
运动虽能升阳气，但冬季需遵循 “收敛” 原则，过度运动反而会耗伤肾精。像马拉松、冬泳等高强度运动，若在冬季长期坚持，可能导致肾气不足。此外，冬季运动时间不当也会伤肾，如夜间八九点钟后运动，此时阴寒加重，阳气渐收，运动易引入寒邪。
作息紊乱
熬夜是伤肾的重要因素，冬季阳气本应闭藏，熬夜会强制身体消耗阳气，加重肾脏负担。此外，久睡也不可取，中医有 “久卧伤气” 之说，过度睡眠会导致阴盛阳衰，气血运行缓慢，肾中精气无法正常输布，反而被耗散。
情绪失调
中医认为 “恐伤肾”，这里的 “恐” 并非仅指突发的恐惧、惊吓，如玩鬼屋被吓到大小便失禁，还包括日常的焦虑、担忧、对未来的不确定性产生的恐惧等内耗情绪。冬季阳气不足，人更容易出现恐惧、焦虑等状态，而这种情绪会直接损伤肾气。
不当进补与饮食
肾脏疾病患者或肾气亏虚者，若盲目食用蛋白粉、蜂王浆等补品，会加重肾脏代谢负担，导致病情加重。此外，长期高盐饮食会伤肾，可能引发水肿、血压升高等问题；而过度食用黑色食物，如黑芝麻、黑枸杞等也并非适合所有人，需结合体质辨证食用。
忽视保暖
寒邪易伤肾，冬季保暖不到位，寒邪侵入体内会损伤阳气，导致肾气变弱。尤其脚踝、腰背部等部位，若长期受凉，不仅易引发感冒，还可能加重肾脏负担，甚至诱发肾病急性加重。
叁 冬季养肾方案
养生方案
立冬养肾需顺应 “藏” 之规律，从运动、作息、情绪、饮食、保暖多维度入手，通过科学适配的调理方式，护阳气、固肾精，筑牢冬季健康根基。
01.运动
冬季运动核心是 “适度”，以升阳气、舒筋活络为目的，避免高强度大汗。推荐散步、八段锦、太极拳等舒缓运动，适合包括肾脏病人在内的所有人群。晨练选太阳升起半小时后，避免傍晚运动，运动后轻微出汗即可，及时擦干换衣。肾脏病人需控制运动强度，以身体舒适为准。
02.作息
建议晚上 10 点前入睡，肾脏病人 9-10 点入睡最佳；太阳升起后再起床，保证脏腑修复规律。无法早睡者，可在午时11:00-13:00小憩 15-30 分钟，补充耗散的阳气。入睡时间比时长更重要，规律作息才能更好养护肾气。
03.情绪
少看恐怖内容，不随意吓唬他人，减少突发惊吓；遇到担忧之事冷静分析，用 “思” 克制 “恐”，避免精神内耗；多吃酸味食物、晒太阳养护肝气，肝气充足则情绪稳定，间接起到养肾作用。
04.饮食
遵循少盐原则，避免咸菜、酱菜等腌制食品；黑色食物（黑芝麻、桑葚等）需辨证食用，阳虚者不宜过量；肾脏病人忌盲目进补，遵循 “清淡饮食、适量蛋白” 原则，蛋白质通过肉、蛋、奶、豆腐合理搭配补充，具体饮食方案建议咨询医生。日常可适当吃银耳、百合等温润食物，避免辛辣燥热食物。
05.保暖
重点保护脚踝、腰背部和腹部，脚踝需穿长袜忌露脚踝，腰背部选长款衣物忌露腰，腹部护好肚脐避免露脐装。避免突然增减衣物，出汗后及时擦干。寒邪初现时，可喝生姜水或驱寒中药，预防 “冬伤于寒，春必病温”。
日常养生技巧
（一）叩齿咽津法
唾液由肾中精气生成，能滋养肾气，随意吐唾液会伤肾。每日可进行叩齿咽津：上下牙齿轻轻叩击 72-108 下，再用舌头在口腔内搅动 12 下，待唾液生成后，分三小口缓缓咽下，并用意识将其导入丹田，即小腹部位。坚持该动作，可起到固肾精的作用。
（二）搓耳养肾法
“肾在窍为耳”，搓耳朵能刺激肾脏经络，增强肾气。每日空闲时，用双手轻轻揉搓耳朵，直至耳朵发热，长期坚持可让肾气更充足，耳朵也会变得红润有光泽。
慢性肾病患者养护建议
慢性肾病患者在立冬后需加强养护，调整复查频率与调理方式，避免病情加重。
1复查频率
建议慢性肾病患者每月复查一次，重点检查尿蛋白、血肌酐、血压等指标，及时评估肾脏功能变化，调整治疗方案。健康人群也建议每 3-6 个月检查一次，及早发现肾脏问题，做到早治疗。
2中医调理建议
（1）避免盲目服用保健品或滋腻补品，若体质偏虚，可在医生指导下服用定制膏方，细水长流滋养肾脏。
（2）结合穴位按摩，如搓耳朵、按揉三阴交等，辅助调理肾脏功能。
（3）中药调理需遵循 “辨证施治” 原则，根据阴虚、阳虚等不同体质，由医生制定个性化方案，不可自行用药。
3日常养护重点
（1）严格遵循作息、饮食、保暖要求，避免劳累、受凉、饮食不当等诱发因素。
（2）预防感冒，感冒后及时治疗，避免引发肾病急性加重。
（3）保持情绪稳定，避免焦虑、恐惧等不良情绪，减少精神内耗。
立冬时节，万物闭藏，人体亦需顺应自然规律，以 “藏” 为核心，通过科学的运动、作息、饮食、保暖与情绪调节，养护肾气、巩固根本。正如中医所言，冬季养肾是 “养精蓄锐” 的过程，唯有肾气充足，才能抵御寒冷、滋养脏腑，为来年的健康打下坚实基础。愿大家在这个立冬，都能掌握养肾智慧，肾气充足，顺遂安康。
来源：京津冀康养E站
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