
导语
冬者,终也,万物皆收藏也
“拟约三九吟梅雪,还借自家小火炉。” 诗句里暗藏着古人顺应时节的养生智慧。立冬作为二十四节气的第 19 个节气,标志着冬季的正式开始,此时生气闭蓄,万物进入休养收藏状态,正是中医倡导 “养肾固本” 的黄金时期。今天邀请到中国中医科学院西苑医院肾病科副主任医师张晶晶,从“肾”的角度出发,分享一些立冬养生知识。
壹 中医之 “肾”
很多人提及 “肾”,会简单等同于西医解剖学上的肾脏器官——负责排毒、排尿、分泌激素的 “腰子”。但中医的 “肾” 内涵更为广阔,是一个涵盖多系统功能的庞大体系。
中医认为,肾为先天之本,内藏先天精气,关乎人体寿命与健康。其范畴包括髓海,如脊髓、生殖系统、造血功能,还涉及免疫力调节等。也就是说,养肾并非男性专属,女性、老人、儿童皆需重视,肾虚或肾病在各类人群中都可能出现,并非仅与夫妻生活相关。
展开剩余85%冬季五行属水,与肾相通,此时肾脏主令,是养精蓄锐的关键阶段。冬季养肾不仅能巩固当下的身体健康,更能为来年的精气神储备能量,让来年的精神状态更饱满。
贰 冬季伤肾行为
冬季肾主收藏,需避免阳气过度耗散,但很多日常行为却在无形中伤肾,需要对日常行为警惕。
身心过劳
身体过度劳累,如长期加班、熬夜,会让身体处于疲惫状态,耗伤阳气。精神层面的过度思虑、内耗,也会间接损伤肾气。冬季本应让身体处于轻松愉悦的状态,过度劳累会打破肾脏的休养节奏。
运动不当
运动虽能升阳气,但冬季需遵循 “收敛” 原则,过度运动反而会耗伤肾精。像马拉松、冬泳等高强度运动,若在冬季长期坚持,可能导致肾气不足。此外,冬季运动时间不当也会伤肾,如夜间八九点钟后运动,此时阴寒加重,阳气渐收,运动易引入寒邪。
作息紊乱
熬夜是伤肾的重要因素,冬季阳气本应闭藏,熬夜会强制身体消耗阳气,加重肾脏负担。此外,久睡也不可取,中医有 “久卧伤气” 之说,过度睡眠会导致阴盛阳衰,气血运行缓慢,肾中精气无法正常输布,反而被耗散。
情绪失调
中医认为 “恐伤肾”,这里的 “恐” 并非仅指突发的恐惧、惊吓,如玩鬼屋被吓到大小便失禁,还包括日常的焦虑、担忧、对未来的不确定性产生的恐惧等内耗情绪。冬季阳气不足,人更容易出现恐惧、焦虑等状态,而这种情绪会直接损伤肾气。
不当进补与饮食
肾脏疾病患者或肾气亏虚者,若盲目食用蛋白粉、蜂王浆等补品,会加重肾脏代谢负担,导致病情加重。此外,长期高盐饮食会伤肾,可能引发水肿、血压升高等问题;而过度食用黑色食物,如黑芝麻、黑枸杞等也并非适合所有人,需结合体质辨证食用。
忽视保暖
寒邪易伤肾,冬季保暖不到位,寒邪侵入体内会损伤阳气,导致肾气变弱。尤其脚踝、腰背部等部位,若长期受凉,不仅易引发感冒,还可能加重肾脏负担,甚至诱发肾病急性加重。
叁 冬季养肾方案
养生方案
立冬养肾需顺应 “藏” 之规律,从运动、作息、情绪、饮食、保暖多维度入手,通过科学适配的调理方式,护阳气、固肾精,筑牢冬季健康根基。
01.运动
冬季运动核心是 “适度”,以升阳气、舒筋活络为目的,避免高强度大汗。推荐散步、八段锦、太极拳等舒缓运动,适合包括肾脏病人在内的所有人群。晨练选太阳升起半小时后,避免傍晚运动,运动后轻微出汗即可,及时擦干换衣。肾脏病人需控制运动强度,以身体舒适为准。
02.作息
建议晚上 10 点前入睡,肾脏病人 9-10 点入睡最佳;太阳升起后再起床,保证脏腑修复规律。无法早睡者,可在午时11:00-13:00小憩 15-30 分钟,补充耗散的阳气。入睡时间比时长更重要,规律作息才能更好养护肾气。
03.情绪
少看恐怖内容,不随意吓唬他人,减少突发惊吓;遇到担忧之事冷静分析,用 “思” 克制 “恐”,避免精神内耗;多吃酸味食物、晒太阳养护肝气,肝气充足则情绪稳定,间接起到养肾作用。
04.饮食
遵循少盐原则,避免咸菜、酱菜等腌制食品;黑色食物(黑芝麻、桑葚等)需辨证食用,阳虚者不宜过量;肾脏病人忌盲目进补,遵循 “清淡饮食、适量蛋白” 原则,蛋白质通过肉、蛋、奶、豆腐合理搭配补充,具体饮食方案建议咨询医生。日常可适当吃银耳、百合等温润食物,避免辛辣燥热食物。
05.保暖
重点保护脚踝、腰背部和腹部,脚踝需穿长袜忌露脚踝,腰背部选长款衣物忌露腰,腹部护好肚脐避免露脐装。避免突然增减衣物,出汗后及时擦干。寒邪初现时,可喝生姜水或驱寒中药,预防 “冬伤于寒,春必病温”。
日常养生技巧
(一)叩齿咽津法
唾液由肾中精气生成,能滋养肾气,随意吐唾液会伤肾。每日可进行叩齿咽津:上下牙齿轻轻叩击 72-108 下,再用舌头在口腔内搅动 12 下,待唾液生成后,分三小口缓缓咽下,并用意识将其导入丹田,即小腹部位。坚持该动作,可起到固肾精的作用。
(二)搓耳养肾法
“肾在窍为耳”,搓耳朵能刺激肾脏经络,增强肾气。每日空闲时,用双手轻轻揉搓耳朵,直至耳朵发热,长期坚持可让肾气更充足,耳朵也会变得红润有光泽。
慢性肾病患者养护建议
慢性肾病患者在立冬后需加强养护,调整复查频率与调理方式,避免病情加重。
1复查频率
建议慢性肾病患者每月复查一次,重点检查尿蛋白、血肌酐、血压等指标,及时评估肾脏功能变化,调整治疗方案。健康人群也建议每 3-6 个月检查一次,及早发现肾脏问题,做到早治疗。
2中医调理建议
(1)避免盲目服用保健品或滋腻补品,若体质偏虚,可在医生指导下服用定制膏方,细水长流滋养肾脏。
(2)结合穴位按摩,如搓耳朵、按揉三阴交等,辅助调理肾脏功能。
(3)中药调理需遵循 “辨证施治” 原则,根据阴虚、阳虚等不同体质,由医生制定个性化方案,不可自行用药。
3日常养护重点
(1)严格遵循作息、饮食、保暖要求,避免劳累、受凉、饮食不当等诱发因素。
(2)预防感冒,感冒后及时治疗,避免引发肾病急性加重。
(3)保持情绪稳定,避免焦虑、恐惧等不良情绪,减少精神内耗。
立冬时节,万物闭藏,人体亦需顺应自然规律,以 “藏” 为核心,通过科学的运动、作息、饮食、保暖与情绪调节,养护肾气、巩固根本。正如中医所言,冬季养肾是 “养精蓄锐” 的过程,唯有肾气充足,才能抵御寒冷、滋养脏腑,为来年的健康打下坚实基础。愿大家在这个立冬,都能掌握养肾智慧,肾气充足,顺遂安康。
来源:京津冀康养E站
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